Otvorte akýkoľvek fitness magazín alebo sociálnu sieť a budete zahltení radami o správnej výžive. Jedzte šesťkrát denne. Nie, jedzte dvakrát denne. Sacharidy sú nepriateľ. Nie, sacharidy sú palivo. Bielkovinové koktaily ihneď po tréningu. Nie, anabolické okno neexistuje. Je prekvapivé, že sa v tomto chaose ľudia strácajú?
Aby sme oddelili fakty od marketingu, hovorili sme s dvomi poprednými slovenskými odborníkmi na výživu: Mgr. Evou Matejkovou, klinickou nutricionistkou z bratislavského Centra výživy a prevencie, a Ing. Dušanom Kováčom, výživovým poradcom spolupracujúcim so slovenskou atletickou reprezentáciou.
Základ č. 1: Energetická bilancia nie je všetko, ale je dôležitá
Napriek všetkým módnym diétam základný princíp zostáva nezmenený: energetická bilancia — pomer medzi príjmom a výdajom kalórií — je primárnym faktorom zmien telesnej hmotnosti. To však neznamená, že stačí počítať kalórie a na ničom inom nezáleží.
„Kalória nie je kalória,’ upozorňuje Matejková. „Sto kalórií z brokolice a sto kalórií z cukríkov majú úplne iný vplyv na sýtosť, hladinu cukru v krvi, hormonálnu odpoveď a celkovú výživovú hodnotu. Ale ignorovať energetickú bilanciu úplne je rovnako nesprávne ako fixovať sa výlučne na ňu.’
Pre aktívnych ľudí je zvlášť dôležité nepodceniť príjem energie. Chronický kalorický deficit — príliš málo jedla v pomere k tréningovému objemu — vedie k poklesu výkonnosti, strate svalovej hmoty, hormonálnym poruchám a zvýšenému riziku zranení. Tento syndróm, označovaný v odbornej literatúre ako RED-S (Relative Energy Deficiency in Sport), postihuje prekvapivo veľký počet rekreačných športovcov.
Bielkoviny: koľko je dosť?
Asi najčastejšou otázkou v kontexte výživy pre aktívnych ľudí je príjem bielkovín. Výskum v tejto oblasti je pomerne jasný: pre ľudí, ktorí pravidelne trénujú, je optimálny príjem 1,6 až 2,2 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne. Pre sedemdesiatkilového človeka to predstavuje 112 až 154 gramov denne.
Kováč zdôrazňuje, že rozloženie bielkovín počas dňa je dôležitejšie než celkový denný príjem: „Ideálne je rozdeliť bielkoviny do troch až piatich jedál s 25 až 40 gramami na porciu. To zabezpečuje rovnomerný prísun aminokyselín pre svalovú syntézu.’
„Najlepšia diéta je tá, ktorú dokážete dodržiavať dlhodobo bez pocitu obmedzenia. Ak vám stravovací plán spôsobuje stres, je zlý — bez ohľadu na to, aký je vedecky podložený.’
— Mgr. Eva Matejková, klinická nutricionistka
Mýtus anabolického okna
Jeden z najrozšírenejších mýtov vo fitness komunite je takzvané anabolické okno — predstava, že po tréningu máte 30 minút na príjem bielkovín, inak sa tréning „stratí’. Moderný výskum túto myšlienku do veľkej miery vyvrátil.
Meta-analýza Schoenfeldovej skupiny z roku 2024 analyzovala 43 štúdií a dospela k záveru, že načasovanie príjmu bielkovín po tréningu má minimálny vplyv na svalovú hypertrofiu a silu, pokiaľ je celkový denný príjem bielkovín dostatočný. Pre väčšinu ľudí to znamená, že jedlo do dvoch hodín po tréningu je úplne postačujúce.
Suplementy: čo skutočne funguje
Trh s doplnkami výživy na Slovensku ročne generuje podľa odhadov Slovak Business Agency viac ako 120 miliónov eur. Väčšina týchto produktov má minimálny alebo žiadny vedecky preukázaný účinok. Odborníci sa však zhodujú, že existuje niekoľko výnimiek.
Kreatín monohydrát patrí medzi najlepšie preskúmané suplementy vôbec — jeho účinnosť pri zvyšovaní sily a výkonnosti pri krátkodobej intenzívnej záťaži je dobre dokumentovaná. Vitamín D je relevantný najmä v stredoeurópskych podmienkach, kde väčšina populácie nemá dostatočnú expozíciu slnečnému žiareniu v zimných mesiacoch.
Omega-3 mastné kyseliny podporujú regeneráciu a znižujú zápalové procesy. Proteínové prípravky sú praktickým nástrojom na doplnenie denného príjmu bielkovín, nie sú však v žiadnom prípade nevyhnutné — celé potraviny by mali byť vždy prvou voľbou.
Hydratácia: zabudnutý pilier výživy
Zatiaľ čo diskusie o makronutrientoch dominujú fitness komunite, hydratácia zostáva v úzadí. Pritom jej vplyv na výkonnosť je okamžitý a merateľný. Strata tekutín zodpovedajúca už dvom percentám telesnej hmotnosti znižuje aeróbnu výkonnosť o 10 až 20 percent. Pre sedemdesiatkilového človeka to predstavuje stratu necelého jedného a pol litra potu.
Kováč odporúča jednoduchý prístup: „Pite podľa smädu, ale sledujte farbu moču. Svetlá slamenoželená farba je ideálna. Ak je moč tmavší, potrebujete viac tekutín. Nie je potrebné komplikovať to športovými nápojmi — pre väčšinu rekreačných cvičencov stačí voda.’
Jednoduché princípy, ktoré fungujú
Pre väčšinu aktívnych ľudí na Slovensku postačuje dodržiavanie niekoľkých jednoduchých princípov: jesť dostatočne a pravidelne, v každom jedle mať bielkovinu a zeleninu, piť dostatočne vody, nepodliehať módnym diétam a nepovažovať jedlo za nepriateľa. Stravovanie by malo byť zdrojom energie a potešenia, nie stresu a počítania.
Ako uzatvára Matejková: „Vidím príliš veľa ľudí, ktorí trénujú štyrikrát týždenne, ale jedia málo, jedia nekvalitne alebo jedia s pocitom viny. Takto sa nedosiahnu žiadne trvalé výsledky — ani fyzické, ani mentálne. Zdravý vzťah k jedlu je rovnako dôležitý ako zdravý vzťah k pohybu.’